Нет весов? Не беспокойся! Вам не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы разбить эти убийственные упражнения с лишним весом. Теперь вы можете подумать, что это будет бриз без дополнительной нагрузки на гирю или сопротивления группы, но, поверьте нам, эти простые, но дикие движения наверняка заставят вас потеть и чувствовать ожог!
При правильном выполнении упражнения с лишним весом и весом могут сжигать жир и укреплять все тело. Все шесть, которые мы выбрали ниже, включают взрывной элемент, такой как прыжок, означающий, что вы увеличите частоту своего пульса и сдвинете больше калорий, чем статические варианты.
Захватите немного места на полу и попробуйте! Вернуться в спортзал? Почему бы не объединить все шесть упражнений и не создать собственную схему финишера, чтобы завершить тяжелую сессию? Или, если вы работаете вне дома, выполните несколько раундов для настоящего испытания!
1) Burpees
Ни для кого не секрет, что у Burpee есть плохая репутация за то, что она прямо зла. Но страдания действительно окупаются этим легендарным упражнением; Преимущества не ограничиваются сжиганием мегакалорий, снижая на 50% больше жира, чем умеренные физические упражнения, но они также воздействуют на различные области тела, включая руки, грудь, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадратные мышцы. Это делает Burpees одной из лучших домашних тренировок.
Как сделать бёрпи
Просто встаньте ногами чуть шире, чем на ширину плеч, наклонитесь и положите руки на пол. Затем быстро вытяните ноги позади себя (вы должны оказаться в положении отжимания) и откиньте ноги назад, чтобы они приземлились по обе стороны от ваших рук. Закончите, быстро прыгнув. Этот шаг должен быть выполнен с силой и как можно быстрее для полного эффекта.
2) Приседания прыгают
Пришло время оживить стандартное упражнение на болоте с некоторой силой! Поскольку они выполняются быстрее, преимущества прыжков с приседом в том, что вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Как и в обычных приседаниях, вы будете работать с квадроциклами, ягодицами и икрами, но этот взрывной элемент способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и мгновенно потеет!
Как выполнить прыжок с приседом
Это очень просто; просто держитесь на ширине плеч, колени мягкие. Согнитесь в сидячее положение, следя за тем, чтобы ваши колени не пересекали пальцы ног, и вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, вместо этого подпрыгните вверх, а затем прямо обратно в приседание.
3) Альпинисты
Еще один, который не для слабонервных. Упражнения для альпиниста отлично подходят для работы с ядром, а также с вашими ногами, ягодицами, плечами и трицепсами. Как и бёрпи, в этом упражнении скорость — все; иди быстро, если хочешь максимального сжигания жира!
Как делать альпинистов
Их очень легко выполнить. Начните в положении отжимания и просто подгоните одно колено к груди, быстро вернитесь на пол и чередуйте.
4) Плёночные выпады
Если вы думаете, что регулярные выпады тяжелые, вы еще ничего не видели! Плиометрические выпады следуют тому же формату, что и обычные выпады, однако, переключая ноги, вы добавляете взрывной прыжок, добавляя интенсивность к упражнению с несколько меньшей интенсивностью. Великолепные упражнения для повышения сердечно-сосудистой системы, выпадение плио-прыжков также развивает снижение силы тела, стабильности и координации. Выполняйте их правильно, и вы нацелитесь на своих четвероногих, икр, сгибателей бедра и ягодиц — будьте готовы почувствовать ожог!
Как сделать выпад в плио
Начните с ноги вместе, колени мягкие. Оттолкнись обеими ногами, перепрыгивая их вместе, затем прыгая в выпад. Затем перепрыгните ногу впереди назад и наоборот.
5) боковые прыжки
Если вы хотите улучшить координацию и стабильность, то боковые прыжки для вас. Преимущества боковых прыжков заключаются в том, что они улучшают силу ног, а также помогают улучшить равновесие и подвижность. Они не гуляют в парке, но нельзя отрицать, что вы пожнете преимущества!
Как сделать боковой прыжок
Есть несколько вариантов, но давайте сосредоточимся на боковых прыжках из стороны в сторону; начните с ноги не более чем на ширине бедер. Согните ноги в коленях и окунитесь в приседание, затем, толкаясь через пятки, быстро взорвитесь вверх и вбок — вы должны мягко приземлиться на обе ноги, но слева от того места, с которого вы изначально начали.
6) Приседания
Стремитесь переключить свой обычный режим приседаний? Что ж, v-sit-ups — отличная альтернатива, нацеленная на ядро, а также помогает улучшить баланс и стабильность. Опять же, это упражнение не шутка. Это тяжело, но продолжайте в том же духе, и вы не только укрепите пресс, но и улучшите свою способность стабилизировать свое тело.
Как сделать приседание
Для выполнения упражнений лягте на пол, вытянув руки над головой, а ноги прямо вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, одновременно поднимая ноги от пола. Ваше тело должно быть в положении «V» при достижении вершины упражнения — отсюда и название! Для дополнительного ожога оставайтесь в верхнем положении в течение дополнительных нескольких секунд — это также проверит ваш баланс и вылепит этот живот.
Кто сказал, что упражнения с массой тела — это легко ?! Они могут быть убийцами, но они стоит того, чтобы их бросить в режим, будь то потный финишер в конце сеанса или ежедневная домашняя тренировка HIIT.
Установить на сброс жира? Попробуйте наши лучшие 5 упражнений для сжигания жира!
